Mindannyian arról álmodunk, hogy jó formában ébredjünk, készen arra, hogy a napot jó lábbal kezdjük! A probléma csak az, hogy a valóságban az ágyból való kikelés gyakrabban jelent kínszenvedést, mint örömöt. Nehezen viseli az éjszakai alvást? Lehet, hogy az alvásod nem jó minőségű. És tudjuk, hogy egy rossz éjszakai alvás mennyire megterheli a nap hátralévő részét: álmosság, felfokozott érzelmek, koncentrációhiány… Nincs több stressz: a Blanc Cerise ma elárulja az összes tippjét amély és pihentető alváshoz.
Mit nevezünk “pihentető alvásnak”?
Az elegendő alvás, hogy fitt maradjunk, a mindennapi jólét egyik alappillére. És néhány jó szokás segíthet ebben.
De mielőtt rátérnénk a lényegre, mi is pontosan arestauratív alvás?
Azrestauráló alvásról akkor beszélünk, amikor kipihentnek és fittnek érezzük magunkat, amikor felébredünk. Ez minőségi alvás, amely segít az alvónak a jó testi és lelki egészség megőrzésében.
Ez jellemzi:
- Hosszúsága:A restauratív alvás olyan alvás, amely elég hosszú ahhoz, hogy a szervezet az alvás minden fázisán át tudjon menni. Emlékezzünk: a Hogyan hosszú egy alvási ciklus” című cikkünkben elmagyaráztuk, hogy egy éjszaka különböző fázisokra bomlik, amelyek addig ismétlődnek, amíg ciklusokat alkotnak. Amély, lassú hullámú alvás fázisa köztudottan az éjszaka legpihentetőbb időszaka, mind a szervezet, mind az agy számára.
- A folyamatossága: az úgynevezett pihentető alvást nem szakítják meg gyakori vagy hosszan tartó ébredések. Az alvásnak egész éjszaka folyamatosnak kell lennie.
Kényelmes környezetet teremtsen a pihentető alváshoz
A hálószobáját tegye a nyugalom fellegvárává
Tudta, hogy a légkör, amelyben alszik, jelentős hatással lehet az alvás minőségére és az egészségére? Apihentető alváshoz elengedhetetlen, hogy olyan hálószobát alakítson ki, amely elősegíti a pihenést. Ez magában foglalja a következőket:
- Ahálószoba hőmérséklete: ezt a témát a Milyen hőmérséklet a hálószobában című cikkünkben érintettük. Most már tudja: a 18 °C-os hálószoba hőmérséklete ideális a nyugodt alváshoz.
- Avilágítás: Este válasszon visszafogott világítást, hogy felkészítse a szervezetét az elalvásra. Húzza be a redőnyöket ésfüggönyöket a hálószobában, hogy nyugodtan aludjon, és elkerülje, hogy a kora reggeli órákban felébredjen.
- Adekor: mi lehetne nyugtatóbb, mint egy pasztellszínű, elektronikus eszközöktől és rendetlenségtől mentes hálószoba?
- Azaj: a macskával alszik, a kutyával alszik, horkoló partner… Megannyi zajos helyzet, amely valószínűleg megzavarja az alvást!
Gondoskodjon az ágyneműről és az ágyneműről
Amikor megpróbálpihentető alvást elérni, az ágynemű minden szempontból fontos. Nehéz kényelmesen érezni magunkat egy rosszul formázott matracon, túl kemény párnán, vagy túl meleg paplan alatt álomra lelni!
A megfelelő ágynemű kiválasztásának prioritást kell élveznie. Ezért ne spóroljunk a matrac minőségén. Ha pedig egylepedőmatracot is adunk hozzá, akkor a legpuhább éjszakáink lesznek.
A másik elengedhetetlen kelléke egykényelmes hálószobának aágynemű: válasszon egyminőségi ágyneműt, amelybe lefekvéskor legszívesebben belebújna. Ami az anyagokat illeti, a mosott ágyneműgyorsan elaludni.
Hangolódjon rá a testére. Ásítás, nehéz szemhéjak, csökkent koncentráció… Ha felismeri a fáradtság ezen jeleit, akkor tudja, hogy ideje ágyba bújni, hogy kíméletesen aludjon.
Űzd el a stresszt
A stressz és az alvás nem fér össze. És ez mindenekelőtt hormonok kérdése! Az elalváshoz a szervezet 2 mechanizmust kapcsol be: egyrészt jelentős melatonin termelést, másrészt az agy által napközben felszabadított kortizol szintjének csökkenését. Stresszes időszakokban a szervezet lefekvés előtt továbbra is termel kortizolt. Ez a többlet kortizol aztán megzavarja az alvást, különösen az elalvási fázist, a melatonin kiválasztása ellenére.
Ha szorongástól szenved, gondoskodjon egymegnyugtató rutin kialakításáról, és iktasson be olyan tevékenységeket, amelyek megnyugtatják: olvasás, jóga, meditáció illóolajokkal, manuális tevékenység… ideális esetben lefekvés előtt.
Tippek a nyugodt éjszakákért
Az előnyben részesítendő és kerülendő élelmiszerek
Mindannyian tudjuk, hogy a legjobb, ha kerüljük a nehéz vacsorákat, ha jól akarunk aludni. De akkor mit együnk, hogykedvezőbbé tegyük a pihentető alvást? Emma Lagrange természetgyógyász válaszolt erre a kérdésre blogunkon. Összefoglaljuk tanácsait a pihentető éjszaka elősegítésére :
- Közösítsük a főtt ételeket, hogy ne adjunk túl sok feladatot az emésztőrendszernek;
- A tökéletes tányért keményítőtartalmú ételekkel, triptofánforrásként szolgáló fehérjékkel (tojás, szója, hüvelyesek…) és omega-3 zsírsavakkal (lazac, szardínia, makréla…);
- Fekvés előtt az alkoholt és a kávét egy infúzióra szoktassa le.
Emma összes tanácsa megtalálható a “Mit együnk, hogy jobban aludjunk?” című cikkben.
Fizikai aktivitás a jobb alvásért
Nincs jobb, mint napközben sportolni, hogyfelkészüljünk az alvásra. Ha napközben mozgunk, nagyobb a mélyalvási fázis, köszönhetően a jó közérzetet keltő hormonoknak (a híres endorfinoknak), amelyek sportolás közben szabadulnak fel az agyban. A sport igazi stresszellenes szövetséges, így nyugodtabban fekszünk le, és pihentetőbb éjszakát tölthetünk.
Azt tartják a legjobbnak, ha elkerüljük a késő esti edzéseket, mivel a fizikai aktivitás megemeli a testhőmérsékletet. Tudjuk azonban, hogy a szervezetnek 0,5-1°C-ot kell veszítenie, mielőtt elalszik. Ha este szeretne edzeni, ne felejtsen el langyos zuhanyozni, hogy fokozatosan csökkentse a testhőmérsékletét. Önön a sor apihentető alvásért edzés után!
Amint láthatod, elengedhetetlen az alvást elősegítő környezet kialakítása és a napi rutin kialakítása, hogy teljes mértékben kihasználhasd a jó alvás pozitív hatásait az elmédre és az egészségedre. Mondj búcsút az álmatlanságnak és a túlalvásnak, és köszöntsd a minőségi alvást, ha alkalmazod 6 napi tippünket!