Alvási ciklus: a végső útmutató a jó alváshoz!

Kora- vagy későn kelő, oldalt vagy hason fekvő, kemény párna vagypuha párna… Ha alvásról van szó, mindenkinek megvannak a maga kis szokásai. Ha azonban van egy pont, amiben senki sem kivétel, az az éjszakáink felépítése. Akár nagy alvó vagy, akár megrögzött álmatlanságban szenvedő, az alvás mindig nagyon pontos alvási ciklusok sorozata szerint zajlik. Ez egy természetes mechanizmus, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy regenerálódjon és másnap reggel újrakezdje. Szeretné javítani az éjszakái minőségét? A figyelem, a test tiszteletben tartása és aházi ágynemű kiválasztása között fedezze fel útmutatónkban a nyugodt éjszakai alvás minden titkát.

Az alvás jobb megértése

Mi az alvási ciklus?

Azzal ellentétben, amit gondolnánk,az alvás nem olyan, mint egy hosszú, csendes folyó. Távolról sem lineáris, az éjszakánk több szakaszból áll, amelyek egymás után követik egymást, amíg el nem jön az ideje, hogy felkeljünk az ágyból. Ezek a különböző fázisok (elalvás, könnyű lassú hullámú alvás, mély lassú hullámú alvás és REM alvás) ismétlődnek, amíg ciklusokat alkotnak. Ez a négy fázis együttesen alkotja az úgynevezett alvási ciklust. Egy teljes éjszakai alvás során tehát 3-6 alvási ciklus követi egymást, amelyeknek számos hatása van a testre és az agyra. Mi történik tehát a testünkben?

Az alvás különböző fázisai

Minden alvási ciklus 4 fázisból áll, amelyek időtartama az éjszaka folyamán változik. Megkülönböztetünk:

Az elalvási fázis

Az elalvási fázis az első szakasz, amely az alvás kapuja. Lefekszel, lehunyod a szemed és ellazulsz… Légzésed lassabbá válik és izmaid ellazulnak. Lágyan álomba merülsz. Ez az ébrenléti-alvási átmenet általában 5-20 percig, vagyis az alvás idejének 5-10%-áig tart. Ezen a ponton tapasztalhatod azt a kellemetlen érzést, hogy üresbe zuhansz. A legvalószínűbb tudományos hipotézis szerint ezt az izmok és az agy közötti eltérés okozza. Amikor elalszol, az izomtónusod ellazul. Ha ez túl gyorsan történik, az agy elveszti a fonalat, és az érzést a zuhanáshoz társítja. Ekkor összehúzza az izmokat, hogy megvédje magát.

A könnyű, lassú hullámú alvási fázis

A könnyű, lassú hullámú alvási fázis elérése után az izmok elkezdenek ellazulni. A légzés szabályossá válik, és a szemmozgás lelassul. Az agyi aktivitás is csökken. Ez a fázis jelzi a szervezet fizikai regenerálódásának kezdetét. De vigyázat, ahogy a fázis neve is sugallja, az alvás ebben a szakaszban még törékeny: elég egy kis túl nagy zaj vagy fény, és az alvó felébred. Ha semmilyen külső inger nem zavarja az alvást, az alvó mélyebb álomba merül. Ez a szakasz a teljes alvás mintegy 50%-át teszi ki. Az éjszaka előrehaladtával ennek időtartama növekszik.

A mély lassú hullámú alvás fázisa

A mély lassú hullámú alvás fázisa különösen fontos, mivel ez az alvás legpihentetőbb fázisa. Itt az agyi aktivitás minimálisra csökken. A szervezet teljesen inaktív. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem történik semmi: a szervezet valójában növekedési hormonokat választ ki, amelyek rendkívül hasznosak a csontok és az izmok megfelelő működéséhez. Ez az alvási állapot olyan mély, hogy nehéz belőle felébredni. A teljes alvási idő 20-25%-át teszi ki, és különösen az alvás kezdetén jelentkezik.

A REM alvási fázis

Az REM alvási fázis messze a legérdekesebb! Nevét onnan kapta, hogy az alvó egymásnak ellentmondó jeleket küld: egyszerre mutatja aznagyon mély alvás és az ébrenlét jeleit. A teste lehet, hogy mozdulatlan, de a szeme folyamatosan mozog a csukott szemhéjak alatt. A szívverése és a légzése már nem olyan szabályos. Ezek az alvó által átélt álmoktól és érzelmektől függenek. Mert ha a REM alvásra gondolunk, akkor több álom jut eszünkbe. A magyarázat egyszerű: agyi aktivitásunk különösen intenzívvé válik. Valójában olyan magas, mintha teljesen magánál lennénk, vagy enyhén álmosak lennénk.

Az agyunk ebben az időszakban regenerálja magát: mint egy vizsga előtti javítóvizsga, átnézi a nap folyamán elsajátított információkat, hogy csak a legfontosabbakat tárolja el. Emlékezetünk megerősödik, tanulási képességünk pedig optimalizálódik. Lenyűgöző feladat, de automatikusan történik, és teljesen észrevétlenül. A REM alvás időtartama fokozatosan növekszik, és az éjszakánk körülbelül20%-át teszi ki.

Megtaláljuk a ritmust, hogy fittek maradjunk

Hogyan tart egy alvási ciklus?

Egy alvási ciklus átlagosan 90 percig tart. Ezt egy mikroébredés szakítja meg (amire az alvó egyáltalán nem emlékszik), amelynek végén az alvó vagy felkel és elkezdi a napját, vagy új ciklusba kezd, ha az éjszaka még nem ért véget.

Tudnunk kell, hogy az alvási ciklus átlagos hossza életkoronként változik. A csecsemők alvási ciklusa például 50 perces. Logikus, ha figyelembe vesszük, hogy a kisgyermekek alvása mindössze két fázisra oszlik: a nyugtalan alvásra (a későbbi REM alvásra) és a nyugodt alvásra.

Az alvásciklusok hossza az idősebbeknél nem változik, de másképp épülnek fel: a mély, lassú hullámú alvásban töltött idő az idő múlásával csökken, míg az elalvás ideje inkább nő. Az eredmény: több ember ébred fel éjszaka. Ez a változás az alváshormon, a melatonin termelésének csökkenésének köszönhető.

Ideális alvás időtartama: mennyi ideig kellene aludni?

Memória, energia, kreativitás, étvágy, hangulat… Kevés olyan terület van, amelyre az alvás nincs hatással. Ha még mindig kétségeid lennének, akkor tudnod kell, hogy az alvás kulcsszerepet játszik egészségünk és jóllétünk mindennapjaiban. Az elegendő alvásnak prioritást kell élveznie: hány órát kell tehát az ágyban töltenie ahhoz, hogy minden előnyét élvezhesse?

ANational Sleep Foundation, az alvás tanulmányozására szakosodott amerikai szervezet erre a kérdésre kereste a választ. Több hónapos alapos kutatás után az egyesületnek sikerült egy táblázatot készítenie, amely az alvók életkora szerint tartalmazza a szükséges alvásórákat. Íme, az ajánlásai:

• 0-3 hónapos korig: 14-17 óra

• • 4 hónapos kortól 11 hónapos korig: 12 to 15 hours
  • From 1 to 2 years: 11 to 14 hours
  • From 3 to 5 years: 10 to 13 hours
  • From 6 to 13 years: 9 to 11 hours
  • From 14 to 17 years: 8 to 10 hours
  • From 18 to 64 years: 7-9 óra
  • 65 év felettiek: 7-8 óra

  A felnőttek ideális alvásideje ezért a becslések szerint 7 és 9 óra között van. Ezekből a számokból azonban nehéz általánosítani, mivel mindenki igényei nagyon különbözőek. Míg egyesek számára egy 6 órás éjszaka több mint elég, addig mások csak 9 óra alvás után töltődnek fel teljesen. Ha Ön az úgynevezett “rövid alvók” közé tartozik, akkor is legyen éber: az 5 óránál rövidebb éjszakák megszaporodása hosszú távon negatív hatással lehet.

  Minden tippünk a pihentető éjszakákhoz

  A pihenés terén a mennyiség nem feltétlenül rímel a minőségre. Nem számít, hogy mennyit alszol, minden reggel kínszenvedésnek érzed az ágyból való kikászálódást? Alkalmazza az Institut National du Sommeile tanácsait, és aludjon végre nyugodtan:

  • Hallgasson a testére:a pihentető alvás mindenekelőtt az alvási ciklusoktól függ. Ha tehát fél órával az ébresztő előtt spontán felébredsz, a legjobb, ha felkelsz. A legjobb, ha elkerülöd, hogy visszaaludj és új ciklust kezdj, mert akkor túl gyorsan felébredsz, és még nehezebben kelsz fel. Este, amikor már érzi a fáradtság első jeleit, ne lustálkodjon, hanem feküdjön le. Egyszóval tanulja meg tiszteletben tartani az alvási ritmusát és szükségleteit, hogy elkerülje a ciklus megszakítását.
  • Megnyugtató környezet kialakítása:teremtsencocooning hangulatot a hálószobájában. 1. lépés: Rendezze le a rendet. Nincs is jobb, mint egy rendezett tér és rendezetlen dekoráció az azonnali pihenéshez. Válaszd alágy színeket és a visszafogott világítást. Ezután iktasson ki minden olyan elemet, amely megzavarhatja a pihenését: szabaduljon meg az éjjeliszekrényen lévő okostelefontól, televíziótól, számítógéptől vagy munkafájloktól. Végül, ha kíváncsimelyik az ideális hőmérséklet a hálószobában, vegye figyelembe, hogy jó ötlet, ha nem haladja meg a 18°C-ot.
  • Alvásbarát rutin kialakítása: alakítson ki átmenetet a nappali és az esti tevékenységek között. Ez a ritmusváltás jelzi a szervezetednek, hogy ideje lesz pihenni. Koncentráljon figyelmét egy nyugodt tevékenységre: jóga, olvasás, rajzolás… Ezután kövesse egy könnyű étkezés, kapcsolja ki a képernyőket, és vegyen fel egypuha pizsamát: máris készen áll, hogy a lepedő alá bújjon.
  • Megszabadul a fáradt matracától: a B.A-BA a minőségi alvásért? Alkalmazott ágynemű. Ne feledje tehát, hogy rendszeresen cserélje a matracát és a boxspringet. Adjon hozzá egyprémium párnát, egykényelmes paplant, egygyors elalvást keres? Állítson minden esélyt az Ön oldalára acsúcskategóriás, színes és időtálló szettekkel. A legjobb szövetségesei az álomszerű éjszakákhoz, mindezt megfizethető áron.