Tiltsa el a kávézást dél után; este egyen keveset; vacsorázzon legalább 2 órával lefekvés előtt… Igazak ezek a tippek, hogy könnyebben találjon alvásra, és nyugodtan aludja át az éjszakát? Emma Lagrange klinikai táplálkozástudományi diplomával rendelkező természetgyógyászt, jógaoktatót és Arvigo® hasmasszázs-gyakorlót kértük meg, hogy segítsen megkülönböztetni a valódit a hamisságtól.
A kávé és a tea megakadályozza az alvást?
A koffein növeli az adrenalinszintet. Ez a kortizol (a stresszre adott válaszhormon) emelkedését is kiválthatja. Reggel a szervezetben természetes kortizol-kiugrás tapasztalható, valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy a kávét reggel – lehetőleg étellel és cukor nélkül – a legjobban toleráljuk. Az adrenalinszint növelésével a kávé gátolja a fáradtság jeleit, és megakadályozhatja az elalvást, ha este fogyasztjuk. Túlzott vagy nem megfelelő fogyasztás esetén pedig megzavarhatja a cirkadián ritmusunkat. Ideális esetben a kávét reggelivel vagy ebéd után, cukor nélkül kell fogyasztani, délután és este pedig kerülni kell. Ha valóban nem tudunk meglenni nélküle, válasszunk bio, oldószermentes koffeinmentes kávét vagy arabica kávét, amely kevesebb koffeint tartalmaz. További ötletek koffeinmentes alternatívákhoz: cikória, jannó, datolyaköves kávé…
Tényleg segít elaludni egy gyógytea vagy egy pohár meleg tej este?
Bár a tej triptofánt tartalmaz (a szerotonin, a relaxációhoz kapcsolódó neuromediátor előanyaga), nem mondhatjuk, hogy a tejnek közvetlen hatása lenne az elalvásra. Ha érzékeny vagy intoleráns vagy rá, akkor éppen ellenkezőleg!
A golgotavirág, a hársfavirág és a citromfű gyógyteái segíthetnek az elalvásban. Óvakodj a vizelethajtó gyógyteáktól, amelyek miatt éjszaka fel akarsz kelni, hogy kimehess a mosdóba.
Igaz vagy hamis: lefekvés előtt legalább 2 órával meg kell vacsorázni?
Nem mondjuk sem túl korán, hogy elkerüljük a sóvárgást, sem túl későn, hogy elkerüljük az emésztéshez és/vagy az étkezés által kiváltott hormonális kaszkádhoz kapcsolódó alvászavarokat. Ha a napszaktól függően ébredsz fel éjszaka, akkor elgondolkodhatsz azon, hogy a napszak vagy a vacsora összetétele megfelelő-e. Természetesen az éjszakai felébredésnek számos más oka is lehet. Ennek kiderítéséhez mindig az lesz a legjobb, ha orvoshoz fordul.
Melyik az ideális esti étkezés a jobb éjszakai alváshoz?
A lehető legkevésbé feldolgozatlan étel, minőségi élelmiszerekből (bio címke), hogy ne adjunk túl sok munkát az emésztőrendszernek, amely este kevésbé hatékony. Kedvelje a főtt ételeket, amelyek könnyebben emészthetőek, mint a nyersek. Adjunk hozzá jó szénhidrátokat, például keményítőt. Adjon hozzá elegendő triptofánforrást tartalmazó fehérjeforrást, mint például tojás, diófélék, mandula és mogyoró, tejtermékek, zab, szója, rozs, szezámmag, rizs, quinoa, hüvelyesek, hús és hal. Számos közelmúltbeli tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak fogyasztása elősegíti az egészséges alvás időtartamát gyermekeknél és felnőtteknél. Az omega-3 zsírsavak a vadon élő lazacban, szardíniában, makrélában, szardellában, heringben és pisztrángban találhatók.
Megengedhetünk magunknak egy pohár bort este, vagy megzavarja az alvást?
Egy 2021-es tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a rosszabb alvásminőséggel és a rövidebb alvásidővel, valamint a horkolás nagyobb valószínűségével. Egy 2018-as metaanalízis kimutatta, hogy az obstruktív alvási apnoe pozitív összefüggést mutat az alkohollal. Az alkohol általában fokozza a horkolást, ami a környezetében lévők alvását is zavarhatja. Az alkoholfogyasztásnak tehát számos következménye van… Minden a mennyiség, a gyakoriság és a minőség kérdése. Az ital cukor- és adalékanyagtartalma. Sok egészségesebb alternatíva van a JNPR, Bloom, Racine… Szívesen említem a biszaplevet, valamint az olyan erjesztett italokat, mint a kefir és a kombucha. Ha este szívesen iszol egy pohár bort, akkor inkább válassz olyan csendes vörösbort, amely bio, biodinamikus és alacsony cukortartalmú.
IGA vagy HAMIS: igyon kevesebb vizet este, hogy ne kelljen éjszaka felébrednie, hogy vécére menjen?
Itt is az egyéniség és a mennyiség kérdése. Egy pohár víz lefekvés előtt, miért ne? A legegyszerűbb, ha hallgatsz a tested jelzéseire, és a hidratálást magadhoz és a tevékenységeidhez igazítod.
Köszönöm Emma Most már mindent tudsz és minden kulcsot a kezedben tartasz ahhoz, hogy úgy aludj, mint egy kisbaba! További tippekért pedig követheted Emmát az Instagram-fiókján,right here, amely tele van táplálkozási és életmódbeli tanácsokkal. Emma visio természetgyógyászként ad tanácsokat. Szakterülete a hormonális zavarokkal küzdő nők segítése (PMS, akne, endometriózis, adenomiózis, OPK, PCOS, amenorrea).
De egyébként hogyan ismerkedtünk meg? Néhány héttel ezelőtt Emma megkeresett minket, hogy együttműködést javasoljon. A nők hormonális jóllétének specialistája, célja az volt, hogy felhívja a figyelmet a természetes, egészségesebb és kényelmesebb ágyneműk éságyneműk fontosságára a női hormonális ciklusok kezelésében. Ennek illusztrálására Emma aitt.
Egy pillantás @endokarmaa hálószobájába